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从扁屁股到蜜桃臀,瑜伽标准练臀方式,让你2周

作者: Alex 时间:2020-02-20 01:03 来源:互联网
摘要:从扁屁股到蜜桃臀,瑜伽标准练臀方式,让你2周拥有小翘臀今天直播播报:今天下午15点,中国瑜伽联盟公益直播课(三)——极致美臀,Gina老师在抖音直播平台等你。(文末有直播传...

从扁屁股到蜜桃臀,瑜伽标准练臀方式,让你2周拥有小翘臀

今天直播播报:


今天下午15点,中国瑜伽联盟公益直播课(三)——极致美臀,Gina老师在抖音直播平台等你。(文末有直播传送门)



电影《邪不压正》里除了彭于晏的八块腹肌,还让人过目不忘的就是许晴的臀了。


50岁的许晴往那轻轻一趴,作为一个女生,我都被这臀迷得移不开眼。


据许晴爆料说,为了电影的这一幕,她专门练了三个月的瑜伽


健身圈非常流行一句话,叫做“无深蹲,不翘臀”,所以不少健身小白为了追求蜜桃臀,不管三七二十一就开始练深蹲。


结果却发现,臀没翘,腿反而越来越粗了。


为什么呢?因为深蹲本来就是练腿的姿势啊。深蹲调动的主肌肉群是大臀前侧,协助肌肉群是臀大肌。


(过犹不及)


瑜伽上有专门的练臀姿势,让大家不深蹲也能拥有蜜桃臀。本文抛砖引玉,给大家介绍一部分练臀的体式。


更多教学课程,请关注中国瑜伽联盟D音直播平台(YOGA13301600263),明天下午15点,金牌导师Gina老师将会给大家直播如何用瑜伽练出蜜桃臀。(文末有直播传送门)


臀部组成部分

练臀首先要知道臀部的组成。


我们的臀部由三块肌肉组成:臀大肌、臀中肌、臀小肌。大多数人练习都是在练臀大肌。


臀大肌的练习确实可以让臀部变大,但如果练习仅仅在臀大肌上,是不能让臀部上翘有型的,臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌,才会更加翘。


锻炼臀大肌体式

新月式弓步


一条腿向后伸直的髋前侧拉伸体式,可以激活臀大肌;


呼气时后面膝盖靠近地面,吸气向上回到新月式弓步;


重复5次。




战士三式


抬起后面的脚离地,双手往前延展,来到战士三式;


保持手臂伸直,上方腿平行地面;


保持5次呼吸。




单腿站立前屈


呼气,上方腿向上,身体往下折叠,做单腿站立前屈;


尝试保持骨盆摆正,双手靠近站立腿;


保持5次呼吸。




锻炼臀中肌体式

锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧,有个漂亮的侧面臀部曲线。



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半月式


从战士三式进入半月式,一只手向下撑地,一只手向上延展;


肩膀和髋部转向侧面,垂直地面;


保持5次呼吸。




女神式


从半月式上方腿向后落地,脚趾尖向外45°;


臀部下沉,髋部和膝盖同高;


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尾骨向下,核心启动;


为了加大强度,把脚跟抬起来,锻炼小腿肌肉。




反台式


从坐山式开始,双手往后撑地,指尖朝前;


吸气时,抬起臀部离地,双手伸直,核心和臀部收紧,保持5次呼吸;


放下来时要有控制。




锻炼臀小肌体式



桥式

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躺下来,膝盖弯曲,脚掌踩地靠近臀部;


双脚推地,臀部向上抬高;


保持膝盖对齐脚踝;


为了加大强度,一条腿向上抬高,每侧保持5次呼吸。




弓式


趴下来,弯曲膝盖脚跟靠近臀部;


双手往后抓住脚踝,保持膝盖平行;


双手拉脚踝,胸腔向上打开,锁骨展开,脚踝推手,大腿离地;


保持5次深呼吸。




蝗虫式


从弓式缓慢放下来,双手在身体两侧往后延展,下巴着地准备做蝗虫式。


用背部的力量,抬起头、手臂和双腿,也可以双手十指交扣;


保持5次深呼吸。




公益直播课(三)



直播时间


2020年2月19日下午15点




直播主题


极致美臀计划




直播导师


金牌导师Gina




直播观看通道


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